广州中医药大学第三附属医院关节中心副主任、中医师魏秋实在接受环球时报健康客户端采访时表示：“随着电子设备的普及、人口老龄化、运动损伤的增多，我国肌肉骨骼健康相关疾病呈现年轻化趋势。肌肉骨骼疾病多发于中老年人和亚健康高危人群。其中，慢性肌肉骨骼疼痛相关疾病发病率较高，以骨关节炎、骨质疏松、颈椎病、腰椎间盘突出、腰肌劳损、背部筋膜炎等最为常见。这些疾病严重影响人们的生活质量和身心健康。运动是改善肌肉骨骼健康最经济、最有效的方法，但肌肉骨骼健康运动的作用尚未充分发挥，缺乏统一的规范和标准。” 《指南》的发布，有利于引导公众科学锻炼、规范锻炼，达到增强体质、防治疾病的目的。”

魏秋实介绍，锻炼肌肉骨骼健康主要有四种方式。

1、有氧运动分为中等强度和高强度运动，中等强度运动包括健身步行、慢跑、爬山、爬楼梯、游泳、传统运动等，高强度运动主要包括跑步、骑自行车等，有助于提高心肺功能、减肥、调节血压、改善血脂等。

2、力量练习分为无器械和器械力量练习两大类。无器械力量练习指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、双腿并拢横跳、仰卧起坐等；器械力量练习指人体在各类力量训练器械上进行的练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、杠铃片等。需要提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨骼健康的青少年，以及想要提高平衡能力、防止跌倒的中老年人都可以尝试，但需量力而行。

3、传统健身运动，包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等，有助于提高人体的平衡感、灵活性、协调性，并能增强心肺功能，调整心理状态。

4、伸展运动分为静态伸展运动和动态伸展运动。静态伸展运动有直腿伸展、侧腿伸展、肩部推举等；动态伸展运动有直踢、侧踢、腰部抖动、肌骨伸展、肌骨两对半练习、肌骨拳击和腿部练习等。经常练习可以提高身体的柔韧性和平衡能力。

魏秋实提醒，大家可根据自己的身体状况选择合适的运动强度。低强度运动对身体刺激较小，运动时心率一般不超过100次/分钟，如正走、倒走等；中强度运动时，心率一般在100-140次/分钟，如快走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌肉骨骼拉伸、肌肉骨骼练习等；高强度运动时，心率超过140次/分钟，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌肉骨骼拳击和腿部练习等。

运动时间应根据个人作息时间调整，早晚以轻至中强度运动为宜，下午以中至高强度运动为宜。每天最好运动30至90分钟，可一次或多次进行。开始时运动时间可稍短，适应后可延长。运动前最好做5至10分钟的热身运动，如快走、慢跑、伸展运动等，让身体热起来。运动后也应做些伸展运动，让身体慢慢恢复正常状态。运动时要注意监测强度，确保运动后不会感到过度疲劳，心率能很快恢复正常水平，呼吸放松，能完整地表达长句子。

最后，魏秋实为有颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌肉骨骼健康问题的人群推荐了一套“肌肉骨骼伸展操”，可以从背部、侧面、整体对颈部、肩部、腰部、膝盖等部位的肌肉组织进行充分的拉伸和放松，具体步骤如下：

准备：静心放松身体，排除一切杂念，不受外界干扰。自然直立，双脚与肩同宽，脚尖向前，双臂自然下垂，手放在大腿外侧，双眼平视前方，有意识地最大程度放松关节、肌肉、内脏。意念集中在丹田，将呼吸调整到自然均匀的状态，呼吸缓慢，自然地与动作配合。

背部伸展：双脚打开站立，比肩宽，掌心向上，手指交叉放在小腹上。呼气，以肩关节为轴，双手由下垂逐渐抬高至头顶，掌心向下。吸气，双手保持交叉状态，掌心向上翻转，同时手臂向上伸展。呼气，上身逐渐向后倾斜，手臂伸展到极限。最后吸气收回。

侧向伸展：双脚打开站立，比肩宽，右臂自然垂于右腿外侧，左臂伸直，手掌朝内。左臂与头部逐渐向右侧下压至极限，右手则逐渐下移至右侧小腿。收回，做另一侧。此为一组。

旋转伸展：双脚打开站立，比肩宽，左掌心向下，左臂弯曲，像太极云手一样在胸前，慢慢下压。同样像太极云手一样抬起右臂，眼睛看着掌心，慢慢向后向上旋转（以腰部带动）到极限。收回，做另一侧，这是1组。

深蹲：双脚站立，比肩宽，双臂自然下垂。挺胸收腹，双手举在身前，与胸同高，目视前方。屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心后移，膝盖不要超过脚尖。深蹲时结合呼吸，下蹲时呼气，站起时吸气。当深蹲高度达到小腿与大腿呈90度角时，保持30秒，再慢慢站起，双臂自然下垂。这是一组。

整体伸展：双脚分开站立，比肩宽，双臂自然下垂。右腿微屈站立，左脚向前迈一步，脚尖触地。双臂交叉，手掌朝后，举过头顶，用力伸展。同时身体逐渐向后倾斜，伸展到极限，再慢慢收回。右腿继续站立，左脚向后滑动，脚尖触地，身体前倾45度。右臂向前伸直，逐渐举到肩膀以上高度，左臂向后伸直，举到极限。上身逐渐向前向下压，右脚站立，左脚抬离地面，双臂前后伸展成一条直线。手掌自然张开，保持30秒，再做另一侧。这是一组。