人人生而不平等
外型体型：瘦长，肩窄，代谢率高，不易增重
中胚层型：肩宽、肌肉发达、身体结实
内型体型：矮小强壮，容易长肌肉，更容易长脂肪，新陈代谢缓慢，身体柔软
那些“怎么吃都长不胖”的瘦子，大多都是瘦型体型，他们身材瘦长，代谢率也相对较高，很难长胖。虽然太瘦是很多人的困扰，但瘦型体型的好处就是更容易维持低体脂。
虽然一个人的身材很大程度上是由基因决定的，但是后天因素（运动、饮食等）也会对身材产生很大的影响。很多瘦子想要增肌，却远远没有发挥出遗传潜力。也就是说，很多瘦子通过适当的训练和合理的饮食，就能增肌，告别瘦骨嶙峋的身材。
肌肉，不是脂肪
首先必须明确的是，很多瘦子想要增加的是瘦体质，而不是脂肪。
很容易发胖，不运动，每天吃200克巧克力，如果能坚持30天，大部分“瘦不下来的人”都能胖3-5斤。但这样增重的体重大部分都是脂肪，你只会从瘦子变成瘦胖子。
昂贵的肌肉
上面提到了，我们需要的是肌肉，而不是脂肪，那么我们如何长肌肉呢？
肌肉的生长过程是这样的：通过阻力训练，肌肉纤维被断裂（其实损伤很小），肌肉得到足够的营养和休息，进行自我修复，修复后的肌肉纤维比以前更粗壮。
从生理角度来说，人体其实很不愿意长肌肉。肌肉是人体中比较昂贵的组织，肌肉消耗的能量很多，需要大量的营养支持，要想长肌肉，糖分、水分、蛋白质、睡眠等都是必不可少的。而且肌肉是一个用进废退的过程，你要不断地把它撕碎、修复，给它一个生长的理由。
肌肉是你美丽的女朋友。要留住她并让她忠于你，你必须不断满足她并呵护她。
如何留住女朋友？说了这么多，还是想给那些“怎么都长不胖”的瘦子们提一些具体的建议。
1.举重
很多瘦子都说自己运动，但就是长不胖。仔细问他们都做什么运动，很多人不是跑步就是打球。这些都是有氧运动，对减脂很有效，但对增肌却适得其反。长期、过度的有氧运动不仅不能帮你增肌，反而可能会造成肌肉流失。很多瘦子想要增肌，应该多做肌肉阻力训练，也就是俗称的力量训练（其实还是有区别的）。很多刚开始接触健身的人，可以在家里用自己的体重或者一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，如果真的想长出大肌肉，就要不断增加刺激的重量。这时候，往往就是考虑去健身房的时候了。有些人也会去健身房，但要么练得不好，要么就是玩玩而已，像下面这种，泡在健身房一整天也没用。
有些人去健身房练了两次，见没效果就不再去了。当然不会有效果。前面说过，人体很不愿意长肌肉，必须不断打断肌肉纤维，让它们修复。这是一个漫长的过程，对很多瘦子来说，一个月长2-3斤肉不容易。要让漂亮女友对你忠心耿耿，必须不断满足她、照顾她，不能三天打鱼两天晒网。要彻底长肌逆袭，需要几年的时间。记住：肌肉是要花钱的，人体本身不愿意长肌，必须给肌肉一个长肌的理由。
2. 多吃
不管是减脂还是增肌，都是三分运动，七分饮食。说到这，很多瘦子会立马说：“我已经吃很多了”。如果再仔细问，其实大多数人所谓的吃很多，只是在某顿饭或者某段时间吃得比较多而已。少吃不会减脂，当然多吃一两顿也不会长肌肉。很多人可能以为自己吃了很多，但相对于自己高代谢率，还是吃得不够。
怎么才能多吃呢？试试以下三点：
1）不要等到饿了才吃，也不要完全吃饱才吃。不必拘泥于一日三餐，可以带点零食，一天吃五六顿。过去有些健美运动员甚至会定下半夜进食的闹钟，以保证营养摄入充足。当然，想增肥的瘦子就不用这么做，但可以尝试睡前吃点零食。不要羡慕正在减肥的胖子，多吃并不比少吃容易。相信吃不下的瘦子都会明白。
2）将食物摄入量增加一倍。尽量选择一天两餐，并将食物摄入量增加一倍。要锻炼肌肉，你必须摄入比消耗更多的热量。只有创造热量盈余，多余的热量和营养才能储存为肌肉。
3）吃饭。我在增肌阶段的时候，一天吃六顿饭。吃不下的时候，有时就用高速搅拌机打碎喝。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉和糖）。训练完离开健身房前喝掉营养液。这对一些吃不下的人来说可能更方便。
吸收不好怎么办？
所谓吸收不好的原因可能有很多，有的人所谓的吸收不好，其实就是因为不运动，所以没胃口；有的人确实吸收不好，可能是对某些食物不耐受，对蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的可以试试鸡肉。如果这些都不行，可以试试乳清蛋白粉，吃普通乳清蛋白粉胃不舒服，可以试试水解乳清蛋白粉……实在想吃，总有办法的。另外，光吃蛋白质是没用的，也要保持碳水化合物和蔬菜的充足摄入。
3. 懒惰
是的你没看错，就是让你偷懒！健身房外长肌，健身房举重只是刺激肌肉，对肌纤维造成微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充足的休息，尤其是睡眠。人体在深度睡眠时生长激素的分泌量是清醒时的三倍，生长激素促进组织修复，可能是最好的天然补品。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一个小时，根据自身情况早睡、晚起、白天小憩。“偷懒”一点，别一直呆在健身房里。很多瘦子急于求成，在健身房里苦练两三个小时，长时间低强度的训练，不刺激肌肉，反而消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练的原则是高强度、速胜，最好不要超过一个小时。
结论
减脂难，增肌更难。不过，大多数“怎么也增不胖”的瘦子，并不是基因到了极限。借助科学方法，90%以上的瘦子都能告别瘦骨嶙峋的身材。希望以上方法能帮到你。
