相信很多跑步的人都听过“跑步会掉肌肉”这句话，因此很多人都不敢多跑步，生怕一跑起来肌肉就被“刷掉”！

有人说马拉松运动员太瘦了，没有多少肌肉。如果拿短跑运动员和长跑运动员做比较，体型差异很明显。短跑运动员肌肉发达，而长跑运动员则很瘦。

博尔特的身体素质

莫·法拉的尸体

他们会引用贝克勒、法拉、基普乔格等顶级马拉松运动员的体格，因为这些人看起来肌肉和力量都很少。

也有人说，有氧运动的能量供应之一就是蛋白质，而蛋白质恰好是肌肉的主要成分，所以跑步会造成肌肉的损失。

最后，还有一些人做力量训练，很少再回去跑步，他们圈子里都说跑太多会掉肌肉。

以上大概就是“长期跑步会导致肌肉流失”的证据来源。

跑步真的会导致肌肉流失吗？

1.跑步过程中蛋白质的消耗比例不高

众所周知，运动时主要的能量来源是糖、脂肪和蛋白质，但蛋白质供能比例极小，只有在长时间、高强度的运动过程中，才会消耗少量的蛋白质。

就算有氧氧化系统需要调动蛋白质，但是当我们的慢跑时间少于1小时的时候，由于有氧氧化系统中蛋白质的能量供能比不高，所以慢跑过程中消耗的蛋白质不足以分解多少肌肉。

另外，即使你确实摄入了一定量的蛋白质，也就是一定量的肌肉，你还是可以通过运动后的饮食来补充蛋白质、修复肌肉，经过这个过程，肌肉会变得更强壮、更发达。

2. 不要低估马拉松运动员的肌肉力量

马拉松运动员虽然看上去很瘦，但肌肉和力量水平还是比一般人群发达；但一旦开始跑步，就显得浑身充满力量。长跑当然需要力量，但这种力量不是靠大块肌肉产生的，他们的肌肉也不以厚实有力著称。

莫·法拉的肌肉力量

这是因为，人体的肌肉分为快肌和慢肌，但在人体的骨骼肌中，快肌运动单位与慢肌运动单位是相互混合的，一般不存在纯粹的快肌和慢肌。

慢肌纤维：慢肌纤维较细，主要依靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能，因此氧化能力强。慢肌纤维收缩反应速度较慢，收缩力较小，但持续时间较长，不易疲劳。慢肌本身的纤细导致马拉松运动员看上去比较瘦弱。

快肌纤维：快肌纤维较粗，主要依靠无氧糖酵解产生的ATP来供能，反应速度快，收缩力强，但持续时间短，容易疲劳。

马拉松运动员天生慢肌比例较高，慢肌纤维较细。所以马拉松运动员看起来很瘦，并不代表他们的肌肉不发达。只是肌肉类型不同。马拉松运动员的肌肉也很发达。

失去肌肉是唯一的方法

总之，不要再相信“跑步导致肌肉流失”的说法了，与其说“跑步导致肌肉流失”，不如说“跑步改变肌肉类型”，跑步只是让肌肉更适合跑步而已。

对于跑步者来说，适当的力量训练非常重要，它的目的不是让你成为一个肌肉发达的人，而是让你跑得更快、更稳、更不容易受伤。

真正意义上的肌肉损失只有一种情况，那就是长期卧床或者严重缺乏运动，会引起肌肉萎缩。

跑步者需要什么样的力量训练？

跑者应加强力量训练，因为力量不足是跑者受伤的主要原因之一。

跑步是一项长时间的耐力运动，如果肌肉力量，特别是肌肉耐力比较差，那么在跑步的后半段，很容易出现因肌肉疲劳而导致关节压力增大，甚至抽筋的情况。

对于大众跑步者来说，进行力量训练应该注意以下三点：

1、动作一定要规范，不正确的训练动作不但起不到锻炼效果，还会造成关节损伤。

2、跑步者在进行力量训练时通常不需要使用大重量，做一些重复次数为12~16次的肌肉耐力练习更符合跑步耐力运动的需求。

3、安排训练的时候，最好把力量训练和跑步分开。如果你今天跑步，那么今天就不要做力量训练；如果你今天安排了力量训练课，那么今天就不要跑步。