由于我是健身新手，所以本文不会写太多理论性的东西。 我会更直接地告诉你如何去做。 需要注意的是，本文只能带你进门，让你到了健身房后知道该怎么做，而不是茫然不知所措，只是在跑步机上跑步。 如果你想成为健身达人，还是需要继续学习（不能靠一篇文章就成为健身达人）。

话不多说，开始吧

新手应该选择使用什么装备？

新手进入健身房首先想到的就是：这些器械都是用来做什么的？ 我应该使用哪些？

简单介绍一下，大多数健身房可以分为两大区域。

力量区：用于放置器械，以增加肌肉尺寸和力量。 常见的有哑铃、杠铃、固定器械、龙门架、绳索等（进入健身房，肌肉男多的地方就是力量区）。

有氧区：用于放置增加你有氧能力的设备。 常见的有跑步机、椭圆机、攀岩机等。 进入健身房（女生较多的地方，有氧区域基本关闭，但偶尔也会有肌肉男出现在这个区域）。

对于新手来说，你要做的第一件事就是：进入实力区，尽快找到并熟悉我给你介绍的装备，因为这些装备才是真正能够改变你的东西，是你需要花时间做的事情。 需要学习的关键知识（不要一到就在跑步机上傻跑，稍后你会有时间做有氧运动）。

那么新手应该选择什么装备呢？

对于没有聘请私人教练的新手，我不建议立即使用自由重量器械（我们所说的哑铃和杠铃），因为自由重量器械更难学习，并且在没有指导的情况下受伤的机会更高。 比较大，所以我建议新手从比较好用的固定设备入手。

但问题是固定装备那么多，我该练哪些呢？

不管你信不信，虽然机器很多，但很多机器的功能其实都是重复的。 您不需要知道如何使用它们中的每一个。 您只需选择几个即可。 （说实话，很多机器连我这个健身老手都不适合。）连名字都读不出来）。

在本文中，我向您推荐 5 种设备作为您的起点。 如果你学会使用这5种器械，基本上就可以锻炼到全身所有的肌肉。 然后你就可以在这 5 种设备的基础上进行构建。 ，根据您的个人需求学习和使用新设备。

第一个装置：坐式倒蹬机

训练肌肉：大腿前侧股四头肌、大腿后侧腿筋、臀大肌

第二器：坐式推胸

训练肌肉：胸大肌、肩部前方的三角肌前束、手臂后方的肱三头肌

第三装置：坐式下拉机

训练肌肉：背阔肌、手臂前侧的肱二头肌

第四种装置：坐式划船机

训练肌肉：斜方肌、三角肌后束

第五装置：哑铃侧平举

训练肌肉：三角肌中段

最后我要提一下，这5个设备组成的训练计划并不完整（你会发现它甚至缺少核心肌肉），但作为新手的入门训练指南，已经足够了！ 您可以稍后根据自己的需要进行学习和调整。

设备动作如何进行？

这五种乐器每一种都有自己独特的动作细节，但是也有一些动作细节是这五种动作所共有的，所以我在这里提前列出来，后面就不再提及了。

动作细节一：挺胸，不要抱胸，肩胛骨下沉，不要耸肩。现代人或多或少都有不良姿势。 如果没有人提醒，很容易用不好的姿势训练。 不良姿势的训练非常不安全（尤其是对肩关节不友好），效果也不好。

动作细节2：训练下肢（反蹬机）时，一定要保持膝盖和脚趾对齐，不要内扣。踢腿训练下肢时，如果在膝盖内扣的情况下进行，就很容易以免损伤膝关节。

动作细节3：用力阶段（对抗阻力阶段）和还原阶段保持匀速。 如果速度太快，机芯很容易变形。 如果速度太慢，就会消耗不必要的能量。 对于新手训练，建议每个阶段在2秒内完成。

动作细节4：呼吸方式是用力阶段呼气，恢复阶段吸气（当然，在后面的学习中，你会学习其他呼吸方式，但对于新手来说，按照我说的就够了）。

使用任何器材进行训练时，必须落实以上四点。 这四点就是“通用运动标准”。

接下来我就来说一下这五种乐器各自独特的动作细节。

坐式倒蹬机：双脚踩在踏板上的位置应与肩同宽或稍宽于肩。 注意整个躯干保持挺直，整个过程中骨盆不要移动。 同时，落实四项总体行动细节。

活动范围：用力直到膝盖伸直（不要过度伸展，如果无法过度伸展，则稍微弯曲），然后返回起始位置。

坐式推胸：推重物时，注意上臂不要张开与地面平行，否则容易损伤肩关节。 上臂下降与躯干成45～75度角为宜。 整个过程保持肩胛骨不动，不要向前移动。 探索肩膀，同时实施4个大体动作的细节

动作范围：用力直至肘关节伸直，然后回到起始位置

坐式下拉机：握距与肩同宽或稍宽于肩，反手闭握。 整个过程保持肩胛骨下沉，不要耸肩抱胸，落实四个动作的共同细节。

动作范围：用力直到手柄接触到锁骨，然后恢复到完全伸直手臂（注意，恢复时不要耸肩）

坐式划船机：拉重物时，注意双臂夹住身体，不要向外张开。 同时，注重4大行动细节的落实。

运动范围：用力直到肩胛骨完全夹紧，然后恢复伸直手臂。

哑铃侧平举：向两侧打开肩膀时，注意不要耸肩，同时执行4个一般动作细节。

动作范围：用力直至上臂与地面平行，然后恢复至上臂与地面垂直。

每个动作应该做多少组，每组做多少次？

当你学完动作后，你就会开始思考第二个问题，这个动作或者这组肌肉应该练多少组、多少次？

这是一篇篇幅很大的文章，详细介绍了每个动作的组数和次数。 初学者不必想太多。 只要按照说明进行即可：每个动作3组，每组8到10次，即每个动作的重复范围。 24 到 30 次之间。

每组之间应该休息多长时间？

作为一个新手，我真的不建议你使用组间休息时间很短的训练模式。 新手必须确保自己能够在组间完全恢复，并能够更好地应对下一组。 在你的动作模式还没有完善、身体固定成型的时候，如果你训练时没有充分的休息和疲劳，很容易使你的动作变形，最终受伤。

因此，对于新手来说，组间必须休息2到3分钟。

第一次锻炼时我应该使用多少重量？

新手训练，无论什么原因，我建议你不要太注重重量。 没有人会嘲笑你使用了多少重量。 太大的重量不利于你掌握动作。 新手应该更多地关注如何快速掌握动作。 所以如果可以的话，不用想太多，把权重放在最小的那一个上就可以了。

当然，如果初始重量太小，一段时间内可能达不到好的效果，所以私人教练一般不会使用最小的重量。不过没关系，你有的是时间，还有额外的重量。您现在花费的时间将帮助您以后节省更多时间。

我什么时候应该增加训练重量？

如果你不增加训练时使用的重量，长期使用一种重量进行训练，你的身体就会因为“适应”这个重量而停止进步，所以我们需要及时增加训练重量来打破这一点。 “适应”。

但问题是：什么时候增加体重合适？

什么时候加重量以及加多少重量是另一篇文章。 不过对于新手来说，原理还是比较简单的。 只要你能以非常标准的姿势完成一定重量的3组10次，而且你还可以感觉自己还有“一次重复力”，那么你可以在下次训练中增加使用的重量会议。

每次应该增加多少重量？

如果你使用的装备是“插入式”，那么你其实没有选择，因为每次跳跃的重量是由装备决定的，是固定的。 然后你可以选择每次增加一块重量。

然而，插入式设备存在一个问题。 由于每次跳跃的重量是固定的，无法调整（一般一次装备的重量在4.5公斤左右），所以有时跳跃会过大。 比如，女子上肢进步较小，4.5公斤的跳跃明显过大，可能会导致她们在接下来的训练中做不到。 所以如果有可能的话，尽量选择有挂板设备的健身房，并通过增加杠铃板来增加重量，这样我们每次都能达到非常精准的配重。

如果可以使用挂板器械，那么负重跳跃尺度为：男性上下肢每次增加2.5公斤，女性下肢每次增加2.5公斤，上肢每次增加1公斤。

当然，由于前期的新手效应，你会胖得更快，但新手缺乏经验。 为了安全起见，我建议您遵循上述建议。

动作的顺序是什么？

新手做力量训练改善体形时，在安排动作顺序时只需遵循以下两个原则即可。

1：一个动作涉及的关节越多，就越应该放在前面。 比如倒立踏板机和坐姿腿屈伸，都是训练股四头肌，涉及到两个关节（臀部和膝盖），所以倒立踏板机放在前面。

2：涉及的肌肉群越大，越应该放在前面。 例如，坐姿推胸和倒立踏板推举所涉及的关节和肌肉数量相似。 但由于下肢的肌肉比上肢的肌肉大得多，所以倒立推举应安排在坐姿推胸之前。

我应该训练到力竭吗？

在对新手进行训练时，我不建议你失败，原因有两个。

1：重复到力竭不会给你带来质的肌肉增长，反而会给你带来不成比例的疲劳增加，影响你的恢复。

2：动作模式没有定型时，在力竭训练时极易受伤。

所以一旦你感觉自己已经接近失败并且无法控制自己的姿势时，就立即停止。

如何热身？

新手对热身的印象可能是：慢跑、各种“拉伸”、动态拉伸……

其实对于力量训练来说，这些东西都是不必要的。 最好的热身动作就是力量训练动作本身。 按百分比从小重量开始，慢慢增加训练负荷，直至正式组。

例如，如果您今天在倒立踏板机上的训练重量为 100 公斤，那么您的热身程序应该如下

30% 重量，30 公斤，重复 5 次

60% 重量，60 公斤，重复 5 次

80% 重量，80 公斤，重复 5 次

90%重量，90公斤，做5次（（根据你官方设定的重量，90%可以做也可以不做）

正式组...

有氧运动呢？

有氧训练并不是增肌和减脂都必须的，如果有氧训练的时间管理不当，会对力量训练产生负面影响。在我看来，低强度有氧运动的好处只有两个

1：如果你的心肺有氧能力极弱，低强度的有氧运动可以在一定程度上提高你的心肺有氧能力。

2：帮助你燃烧一定量的卡路里

但如果你对有氧运动非常痴迷，不跑步就感觉不舒服（曾经有会员告诉我，跑步后会有一种奇怪的快感，虽然我没有体验过~），我建议你可以这样做每周健美操2～3次，每次20～30分钟

有计划模板吗？

是的，我根据每周4次练习的训练频率，写了一周的训练计划，并使用了以上5个动作。 您可以直接使用它。 但同样，这个计划是针对新手的入门计划。 你如果不能继续从这个计划中受益，如果你想继续进步，你需要继续学习，写出更适合你的培训计划。

规划模板