脚上的重量越大，肌肉承受的压力就越大，难度也会增加。 当你把重量越来越高时，你终于能够像倒立推一样训练我们的三角肌了。 当然，后者是比较高级的训练，这里只是提一下。 难度等级：★★☆☆☆ 动作三：手臂屈曲 这是训练我们下胸肌和肱三头肌的基本动作。 动作简单快捷，可增加血流量。 但这个动作对于一些新手来说显得很高级，是经常用来作秀的动作。 这样做需要力量和一定的重量，但我们可以使用松紧带来帮助。 最需要注意的是身体和腿部必须始终保持水平角度。 难度等级：★★★☆☆ 动作四：引体向上（宽握） 我们介绍的第四个动作是引体向上，虽然新手可能会因为力量不足或体重过大而无法完成这个动作。 我们无法完成一套，但如果我们想让自己的身体变得更宽更厚，我们就必须学习和训练这个动作。 没有什么运动比引体向上更能刺激我们的背部了。 引体向上一直是我们健身爱好者锻炼背部的黄金动作。 引体向上动作的关键是我们的双手要握在单杠两侧相对较宽的位置。 当我们把身体向上拉的时候，一定要充分感受到背部所施加的力量，不要让手臂过度代偿。 太多了，不然就变成了练臂动作。

难度等级：★★★★☆ 动作五：引体向上（窄握） 与上面提到的常规引体向上相比，这个动作稍微容易一些，因为在做引体向上时，我们可以更多地利用力量我们用手臂将身体拉起，不像正手引体向上，后者大多需要我们用背部的力量来拉起。 这个动作的要点是单杠要握得很窄。 、动作开始时，双手肱二头肌发力，利用肱二头肌和背部的力量将我们的身体向上拉。 难度等级：★★★☆☆ 第一次健身从哪里开始 2、第一步是热身。 很多人从来不热身，所以他们在运动时最容易受伤。 不要低估热身练习。 这个 15 分钟的热身运动可以帮助您快速开始锻炼。 特别是对各部位和关节进行热身，可以减少运动时的损伤。 可以伸展5分钟，活动一下关节，舒展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快走，让全身暖和起来。 第二步、三个黄金健身动作 1、深蹲（负重深蹲） 下蹲时，不要蹲得太快或太低，否则很容易损伤膝关节、踝关节等关节。 杠铃下降过快的原因是支撑肌肉太松。 杆子的重量和一定的速度可能会导致故障或打滑。 但练习深蹲保护和辅助是非常重要的。 有“抱腰”和“撑杠”两种方法。 抱腰：双手从后面抱住练习者腰部，一起起身蹲下。

支撑杠铃：练习者从前面或后面站起来，用手掌帮助支撑杠铃。 初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。 首先，他们应该尽力而为。 他们不应该盲目增加体重。 练习者在没有保护的情况下这样做时应该小心。 组间休息时，四处走动，避免下肢血液停滞。 另外，深蹲时，杠铃的重量会从背部转移到下半身。 为了增加深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。 2、卧推时上臂与身体的角度约为40度。 不要离身体太近或张开太远。 将杠铃放在手的下部，避免伤害手腕。 如果在卧推过程中你的肩膀明显不舒服，那么你的姿势一定是不正确的。 立即调整你的粗腰，否则你可能会受伤。 做卧推时，不要注意手臂屈伸的重量，而要注意上臂从两侧向中间牵拉的过程，感受胸部收缩的过程。 因为我们大多数人都想锻炼出完整、轮廓分明的肌肉，而不是举重。 因此，我们应该专注于收缩和伸展肌肉，而不是举重。 在将杠铃推离凳子之前，重新调整呼吸并专注于你应该做的事情，无论训练如何。 想象一下，全身所有的力量都集中在胸肌上，血液流入胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。 另外，在健身房里我们经常看到有些人将杠铃向上推出肩膀，导致三角肌前肌和肱三头肌受力过大，尤其是胸部和胸肌的锻炼效果大大降低。 之所以很多人认为卧推不能练胸。

其实，通过做平板卧推就可以锻炼到整个胸部。 3、哑铃推举最好选择有靠背、腰部和背部靠近哑铃凳的地方。 双脚分开站稳，上肢直立，抬头挺胸，核心收紧，双臂向两侧向外展开，推动哑铃。 位移不是向上的直线而是向内的弧线。 您可以不断地前后推动肘部，直到达到 90 度。 有些人喜欢在力量训练之前做有氧运动，这也没关系，因为训练方法仍然取决于你的喜好。 如果力量训练后没有力气做有氧运动，也可以做一些简单的伸展运动来放松肌肉。 第四步：合理饮食。 健身很重要的一点就是吃清淡低热量的食物。 尽量不要吃油炸食品。 它们是用大量脂肪烹制的。 脂肪的热量通常非常高。 其中，以大豆油最为常见。 大豆油是最常见的食用油之一。 脂肪含量接近100%。 虽然含有少量的维生素E，但热量却很高，所以在健身和燃脂的时候尽量不要吃。 同时，要坚持“三少”，即少盐、少油、少调料。 富含油脂和调味料的食物不仅不利于减肥，还会增加患心血管疾病的风险。 第一次健身应该从哪里开始呢？ 3 建议初学者一次性训练全身： 1、一定要先练大肌群（胸、背、腿部大肌群。然后是肩、手、核心），因为胸、背大肌群需要肩膀。 要靠双手的“辅助”来完成动作，必须保持肩膀和双手处于有力的状态来辅助，才能稳定有力。

如果第一次练功时手、肩不有力，推胸、拉背时的动作根本不稳，根本没有力气，那是练不好的！ 然后做肩部，因为肩部的训练动作还需要双手的辅助，所以要留手同时练习。 原因。 2、做完上半身，再做下半身。 1、下半身的训练强度比较高。 如果先练下半身，用尽全身的力气，那就不用再练上半身了。 2、心在上半身。 最好先进行上半身训练，使骨骼肌充血和热身。 步骤1：准备碳水化合物补充剂很重要。 提前30分钟吃点东西。 锻炼时你会感觉更有力量。 很多人认为不需要吃饭就能减肥。 但如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会受到很大影响。 减肥者可以将晚餐分为运动前和运动后两餐。 第二步：拉伸前拉伸是为了降低肌肉粘度，增加运动肌肉群的血流量，提高运动表现，减少运动损伤的发生。 第三步：初学者力量练习：做力量练习时，应以器械训练为主，自由重量为辅。 因为固定器械有一定的运动轨迹，所以更容易掌握，肌肉群的感觉也会更好。 一般健美运动员：可以先进行20至45分钟的力量训练，然后进行20至45分钟的有氧训练。 总体健身时间应控制在1小时左右。 中高级训练师：可以根据自己的需要适当延长训练时间或增加训练强度。 第四步：以伸展为主来组织练习。

方法是静态拉伸，不上下弹跳。 每个部分可重复2至3次，每次持续15至30秒。 另外，在器械训练时，目标肌肉也必须在组间进行拉伸。 第五步：洗澡换衣服后不要急于洗澡。 短暂休息直至停止出汗。 使用温水洗澡。 健身房里最容易出现问题的地方就是桑拿房。 经过激烈的训练，大量的血液流入了肌肉。 如果此时再洗桑拿，内脏和大脑就得不到足够的血液和氧气，很容易引发危险。