但当我真正开始的时候，却发现和我想象的完全不一样。 我不太愿意模仿别人的动作。 我想聘请一名私人教练，但我发现我的口袋很紧。 一节课至少要150元，十节课就要1500元。 那么如果这个时候不想花钱请私人教练的话，什么才是最好的锻炼方式呢？

1.先在跑步机上跑步

如果你不请私人教练，他们肯定不会花时间教你动作，但你可以请他们帮你教你如何使用跑步机。 因为有氧器械不会浪费太多时间，几分钟后你就可以使用它。 你可以自己找出上面的按钮。 如果实在不懂，可以问旁边的人，一般别人都会告诉你怎么用。

您只需打开主开关，按下启动按钮，然后向上调节速度即可。 对于新手来说，调整到5.0-6.0之间，就可以开始陪你跑步了。

掌握跑步节奏，保持呼吸平稳，手臂与脚部协调移动，背部挺直。 不要盯着跑步机面板，因为这会影响您的跑步。 就这样连续跑20分钟。

在跑步机上跑步非常容易。 每天可以训练一次。 坚持一个月后，你的身体素质将会得到明显的改善。 2. 跟随团体练习课

健身房里有一些团体健身课程是免费的。 常见的有：动感单车、有氧减脂运动、瑜伽，其他还有蹦床、杠铃运动、拳击运动等。

对于新人来说，你可以先尝试这些免费的团体锻炼课程。 如果有课的话，可以跟团去。 当然，如果你是男孩，则不需要参加瑜伽课程。 几乎全部都是女孩。 你可以看看基础知识。 您可以在家自己练习动作。

我个人推荐的是动感单车。

当然，还要看导师能否活跃气氛。 如果动作太快，就改做有氧减脂运动。 如果动作由慢变快，那你绝对可以陪他骑一段时间，一个月左右就能适应。

实话告诉你：大多数集体健身课都是有氧运动。 大多数人参加减肥课程，但结果并没有改变。 有些团体运动教练也有脂肪。 让你去上课的目的就是为了提高你锻炼的积极性。 一开始不要担心自己有多优秀。 练习1-2个月，再次增强身体素质，为后续训练打下坚实的基础。 3.学会使用固定设备

熟练掌握各种有氧运动后，就开始做力量训练。 一开始不要盲目随意练习。 相反，你应该首先学会使用固定设备。

需要选择一些固定器械进行多关节练习，可以训练全身的肌肉，同时全面提高基础力量。 重点是胸部肌肉、背部和腿部的训练器材。

这里推荐的器械动作包括：坐姿推胸、腿部推举、哈克深蹲、坐姿划船和高位下拉。

此外，还可以利用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

建议一次只练2个动作，每个动作做4组*12次，采用中低重量训练，动作做到位。

例如，如果你想训练胸肌，可以选择坐式器械推胸器和史密斯机卧推器。 注意胸部肌肉的伸展和收缩，放慢动作速度才有效。

每周可以训练4-5次。 休息的时候可以做一些瑜伽动作，拉伸肌肉，这样才能长久坚持。 4. 基础哑铃动作一一训练

前面的固定装备只是开胃菜，主要是帮助提升基础实力。 想要充分锻炼肌肉，哑铃动作必不可少。

可以说，哑铃是万能的训练器材。 即使现在身边没有固定的器械或者杠铃，只要你有一对哑铃，你就可以设计很多种训练动作来训练各个部位的肌肉。

您将学习的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。 非常适合胸部、背部、腿部、肩膀、二头肌和三头肌。

除了单臂哑铃划船是单侧动作外，其余都需要双手。

左右单侧动作做4组15次，其他双手动作做5组12次。

建议每天只练习一个动作。 你需要反复研究动作的细节，感受目标肌肉的力量。 5.添加杠铃动作

前面的固定器械和哑铃训练动作都是打基础的，后面的重点是杠铃动作。 因为杠铃动作可以使用较大的重量，肌肉质量会增加得更快，爆发力也会变得更强，这样才能看到整体的训练效果。

需要重点加强的练习有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸。

当然，辅助动作也有一些变化：相扑深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推、上斜俯卧划船等。

同样，每天训练一个动作。 开始时，使用空杆训练。 做5组*8次就可以了。 之后，你需要逐渐增加重量。

前提是动作要标准，不能有弓背、杠铃弯曲、举杠铃悬空、骨盆前倾、用力摆动杠铃等现象。

6.制定部分培训计划

最后一步，你可以制定部分训练计划，结合三种器械进行训练，并添加有氧运动。

建议每周训练4次，训练顺序为：胸肌、背部、腿肩、手臂。 参考训练计划：

周一胸部训练：杠铃卧推：5组*8次，上斜卧推：4组*10次，哑铃卧推：5组*12次，机座推胸：4组*12次

周二背部训练：杠铃划船5组*10次，高位下拉：4组*12次，单臂哑铃划船：左右4组*15次，杠铃硬拉：5组*8次

周四腿部训练：杠铃深蹲：5组*8次，杠铃弓步深蹲：4组*每侧12次，罗马尼亚硬拉：5组*10次，站立哑铃跟平举：4组*15次

周六肩臂训练：杠铃推举：5组*8次，哑铃推举：4组*12次，杠铃仰卧臂屈伸：4组*10次，坐姿哑铃臂屈伸：4组*15次，杠铃弯举： 4组*15次，哑铃弯举：4组*12次

注意：前三节训练主要针对胸肌、背部和腿部。 每次训练包括 4 个动作。 建议使用中等到高重量。 最后一次是同时训练肩膀和手臂，一次做6个动作。 建议使用中、低重量。

当然，如果你还想训练腹肌，可以选择在周二、周四训练后做一些简单的动作，比如：卷腹、举腿、坐姿旋转、平板支撑等。 这四个动作可以练习到位。 也可以选择“腹肌撕裂者”（详细见我主页置顶文章），在最后写上：

去健身房并聘请私人教练可以帮助你快速入门，并在这个过程中让你少走很多弯路。 自己锻炼至少需要2年的时间，每天都要钻研动作细节，才能全部学会。

如果没有计划，只是胡乱练习，最终肯定会受伤，而且肌肉也练不成，减肥也失败。 这并不意味着您必须聘请教练。 关键是你能不能坚持训练。 真正热爱健身的人每天应该至少花1-2个小时学习动作。

现在网络上有大量的视频、图片和文字，而且有各种各样的动作。 但一定要明确自己的训练目的，学习基本动作，而不是模仿健身大师的操作方式。 最好找到适合自己的训练方法。 别人的指导只会帮助你进步。 关键在于你自己。 更多健身内容请关注“有米爱健身”。