人们随时使用三种供能物质（同时供给能量）。 但在不同的运动时间和运动强度下，营养素的供能比是不同的。

这是一个摘要图。 图中所写的供能物质均指主要供能物质：

关于运动时人体的供能系统和供能物质的解释，可以看我的回答：

回到正题，除了饮食之外，今天我们来谈谈如何运动减脂，以及如何分配有氧和无氧。

01.从热量消耗的角度进行有氧和力量训练

纯粹从运动时的消耗来看，有氧运动持续时间更长，消耗的热量也更多。

研究表明，男性一次力量训练（45分钟至1小时）消耗约300kcal，女性消耗约150kcal。 根据《中国居民膳食指南》，体重56公斤的女性慢跑消耗时间为1小时。 391.8kcal，大大超过力量训练。

中国居民膳食指南

除了纯粹的运动消耗外，力量训练也会在训练后2-3天内使静息代谢增加6%~8%，这可能是由于身体恢复和肌肉蛋白质合成所致。

2020年发表在《运动科学》杂志上的研究《运动干预对静息代谢率的影响：系统回顾和荟萃分析》也表明，经过抗阻训练后，人体的静息代谢率会显着提高。

文献检索共找到1669篇文章； 定性分析包括22项研究，其中18项研究提供了足够的信息纳入荟萃分析。

审查的主要结果是：

（1）通过间接量热法测量，抗阻运动的RMR（静息代谢）较对照组显着升高；

(2)有氧运动与抗阻运动相结合，与对照组相比，并未显着提高RMR（静息代谢）。

人体能量消耗主要由三个部分组成：主动能量消耗、静息代谢率（RMR）和饮食的热效应，其中RMR是日常能量消耗的主要贡献者。

静息代谢占全天热量消耗的60%-80%，因此提高静息代谢对于增加热量消耗、创造能量缺口有很大帮助。

02.从生理角度看有氧和力量训练

从更微观的生理角度来看，有氧运动会增加我们线粒体的数量和体积，因为线粒体是燃烧脂肪的地方。 线粒体的增多和体积的增大，会提高脂肪氧化的效率。

阻力训练刺激睾酮的分泌，有助于增强肌肉质量并分解脂肪。

这也是有氧运动和力量训练相结合进行减脂的原因。 从生理角度来看，这两种运动会触发不同的生理机制来帮助我们燃烧脂肪。

03. 如何分配

(一)力量训练

对于刚开始减脂的人来说，每周完成3次高质量的力量训练就足够了。

您可以按照基本的三点推拉深蹲划分来设计自己的训练计划，以大肌群为主，小肌群为辅，进行更多的复合动作训练，如：卧推、深蹲、硬拉、划船。

这些动作可以刺激多块肌肉，帮助我们燃烧更多的热量，更好地增加整体肌肉含量。

(2)有氧训练

对于有氧运动，美国运动医学会建议每周进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动，以更好地促进健康。

对于减脂来说，我们需要燃烧更多的热量来创造热量缺口，所以建议每周的有氧时间可以增加到240分钟以上。

对于体重超标（BMI>30）的人，可以考虑将有氧运动时间增加到300分钟。

我们只要完成总的有氧时间目标即可，可以分几次进行，但建议单次有氧运动时间在10分钟以上。

同时，强度也不能太低。 有氧过程中，我们应该感觉呼吸比较困难，说话也不能流利。

因为力量训练时，体内的糖分主要提供能量，所以建议将力量训练放在有氧运动之前，以免有氧运动后体内糖分含量下降，影响我们力量训练的表现。

同时，建议力量训练后不要进行长时间、高强度的有氧运动。 《运动干预对静息代谢率的影响：系统回顾和荟萃分析》中得出的结论之一是：

与对照组相比，有氧运动和抗阻运动的结合并没有显着增加 RMR（静息代谢）。

因此，力量训练后，可以完成大约15-20分钟的缓慢有氧运动。 作为一种放松的方式，您可以保持较低的强度。 做的时候不需要太用力，会比较舒服。

这有助于我们的身体恢复并减少迟发性酸痛。

这是一个简单的模板供您参考：

04. 总结

（1）从热量消耗来看，单次训练中，有氧运动比抗阻训练消耗更多的热量。 阻力训练会增加运动后的静息代谢，并能有效帮助创造热量缺口。

（2）从生理角度来看，有氧运动和阻力训练通过增加线粒体的数量和体积、增加睾酮的分泌来帮助燃烧脂肪。

（3）每周进行3-4次力量训练，根据自己的实际情况完成150-300分钟的有氧运动。 还建议力量训练后不要进行长时间、高强度的有氧运动。