首先，让我们回顾一下

无氧运动和有氧运动的原理

人体运动所需的能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。就像启动汽车、燃烧汽油一样，人体也需要氧气来帮助燃烧“燃料”。这就是为什么随着运动，我们的呼吸会变得越来越急促，而这个过程需要一定的时间。

运动强度低时，能量消耗少，氧气有足够时间运送到组织细胞，帮助燃烧能量。这样的运动就是有氧运动。例如：快走、慢跑、长距离慢游、慢速骑车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺有很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

有氧运动伴随有有氧代谢。有氧代谢是一种缓慢但持久的能量供应系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应来产生能量并维持基础代谢率。当我们开始运动时，例如从坐着到走路，我们的能量需求会增加，导致我们的呼吸和心率略微加快。基本上，我们依靠有氧代谢能量供应系统来维持三分钟以上的运动。

无氧运动主要依靠磷酸肌酸供能系统，主要为肌糖原、肝糖原和血糖，持续时间约两分钟。从运动训练的角度看，无氧运动是训练强度为最大心率85%以上的运动。从运动形式来看，力量举训练（如举重）、大负荷增肌训练、高强度心肺训练等都属于无氧运动。也就是说，当运动强度增加到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供应能力时，无氧代谢系统就开始启动。由于无氧代谢只能以糖为燃料，所以其特点是供能迅速，但产能相对较少。这也是为什么我们在举重十几次后就会筋疲力尽的原因之一。无氧代谢最大的缺点是糖没有充分“燃烧”，会产生乳酸。 乳酸的堆积导致肌肉细胞环境pH值下降，这也是高强度运动时疲劳的另一大原因。

其实，有氧运动和无氧运动都会消耗能量，只是生理代谢消耗途径不同。而且值得注意的是，无氧运动和有氧运动是可以互相转换的，并不是两个独立的输出状态。那么问题来了，当你踏进健身房，面对一排排的跑步机和器械、私人教练的推荐、各种运动课程，你开始有了选择障碍。

1、有氧运动与无氧运动如何选择？

没有运动基础的人，可以先从有氧运动开始，提高心肺功能和体能，再加无氧训练。有的人天生瘦弱，想强健肌肉，练就好身材，就应该以无氧训练为主。相反，有的人是“肌肉型体质”，很容易长肌肉，想减肥，就应该以有氧训练为主。2型糖尿病、肥胖、脂肪肝、老年人等，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨软化，应该以无氧运动为主。

2、有氧运动与无氧运动的顺序应该怎样？

这个问题有很多不同的看法，但是从健身效果来看，二者结合效果加倍。先练力量，再练有氧最能达到增肌减脂的目的。而且很多人练完有氧训练后，可能没有足够的能量进行重量训练！无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果就是加速有氧代谢来利用脂肪供能。所以无氧有氧结合减脂效果更佳；无氧运动不仅在运动过程中消耗大量能量，还欠氧债，提高机体代谢，而且在机体休息时也会消耗能量，而休息时消耗的能量大部分来自脂肪。所以单纯练有氧或者单纯练无氧，减脂效果不如二者结合。

3.你的内心需求是什么？

明确你的健身基本需求非常重要，这样你的锻炼计划才能开门见山。如果你的目标只是增肌，那么就把有氧训练去掉，专注于让自己变得更大更强壮（就像职业健美运动员一样）。如果你想增肌，还想提高耐力和心肺功能，那么有氧运动是必须的。大致的比例是有氧：无氧=1:3，也就是说在1小时的锻炼时间里，你需要把最后15分钟花在有氧运动上。

一般来说，脂肪的本质就是多余的能量储备，如果两次运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也就差不多了。很多想减肥的人，可以转变一下心态，关注整体的热量消耗，而不是总想着找一个特别的方法来减脂。最后，不得不说，安全的运动很重要！