马拉松是对体力和意志力的极大考验，不可能轻易完成。那么马拉松期间该如何喝水？怎么喝？喝多少？相信很多跑友还是不太清楚。

马拉松运动员中流传着两句经典话语：“喝水越少，跑得越快”和“比赛时别喝水，不然腿就垮了”。这两句话语到底有科学依据吗？今天，我们就来探讨一下备战马拉松时该如何喝水吧！

耐力赛期间补水的重要性

在耐力项目中，特别是像马拉松这样的长距离项目，补水非常重要。

首先，运动时补充水分对调节体温至关重要，尤其是在天气炎热的时候。如果喝水不足，可能会中暑，甚至因身体散热不良而出现更严重的问题。

比如我们熟悉的横纹肌溶解症，在脱水的情况下，一旦发生横纹肌溶解症，症状很可能会恶化，这种情况时有报道。即便是职业运动员，在长时间的耐力赛中，因为体温调节不良而发生意外也是很常见的。

另外，很多人认为天气炎热时，容易过度脱水，天气凉爽或者处于寒冷环境中时，我们没必要那么注重运动时补水。

其实不然，即使气温不高，长距离的耐力运动，依然会让人大量出汗，造成脱水现象。

比如有数据显示，在环境温度10-12度的情况下，马拉松运动员的出汗量可达体重的5%，更不用说在炎热的环境中了。

所以，不管天气是热还是冷，如果你要跑马拉松，一定要注意补水。我们来看看下面的这张图，是不同环境温度下跑步速度和出汗率的大致关系。这可以用来估算你在比赛中出汗的量。

水分流失也会显著影响运动能力，比如最大摄氧量方面，一般认为，如果身体流失相当于体重3%或以上的水分，最大摄氧量就会下降。

这个数据有的地方是2%，这其实和环境温度有关，气温适宜的时候，水分流失对运动能力的影响比较小，气温高的时候，影响就会比较大。

所以在长距离耐力比赛中，补水是非常非常重要的，大家一定要重视起来。

补水时间

有些人不渴了才喝水，其实这是很危险的，因为口渴并不是脱水的良好警示信号。我们都知道，当人体失水量超过体重的2%时，就会感到口渴，这时候再补水已经来不及了。

所以长距离耐力赛的喝水问题，不是我要有意识地多喝水，想喝就喝，而是要有一套喝水的方法，基本是强制性的，该喝的时候就喝，该喝多少就喝多少。

但运动时不停地喝水并不现实，而且喝太多水会增加体重，从而增加运动时的能量消耗，另外如果不注意补充电解质，喝太多水还可能引发水中毒。

全面的补水计划

1. 运动前补充水分

首先，运动前我们需要保持身体处于充足的水分状态。简单来说，就是运动前要给身体补水。比赛前几个小时就要有补水计划，建议比赛前30分钟保证至少300-500毫升，甚至1升的水摄入。这可能有用，但可能不如比赛前4小时补水效果好。

基本上比赛前4小时开始补水就可以了，最多是比赛前6小时。

2. 每5公里补充水分

马拉松最重要的秘诀就是不要等到口渴才喝水。不渴时不喝水，或者口渴时才喝水，都会导致身体缺水。不要根据口渴与否来决定喝水，以免造成脱水。

以“破4”为目标的跑者可能会担心在补水站浪费时间，但如果比赛当天天气炎热，最好每5公里补水一次。大多数比赛，每5公里左右都会有一个补水站。那些计划在四到五个小时内跑完的跑者，应该每30到35分钟补水一次。如果初学者不习惯边跑边喝水，可以稍微放慢速度，边走边喝水。这点时间不会影响最终的结果。

如果边跑边喝水，拿到杯子后不要马上喝，太急的话水会冲进气管呛到你。首先，把杯子拿在手里，杯子装得太满很难喝，尽量只装一半的水。接下来，把杯口捏小一点，慢慢喝水。这样边跑边喝水就不用担心水溅到脸上了。

3. 往大腿上浇水，缓解肌肉疲劳

如果比赛当天天气很热，往身上浇水有助于降低体温。身体最热的部位应该是过度使用的大腿肌肉。往大腿浇水可以缓解肌肉疲劳。

除了水以外，有些赛事主办方还会准备运动饮料。由于大量出汗会导致水分和盐分的流失，糖原也会逐渐消耗，所以建议跑者在途中补充一些运动饮料，尤其是在比赛的后半段，体内的糖原逐渐消耗殆尽，是时候补充糖分了。

这在面向大众的马拉松比赛中可能并不常见，但一些大型国际比赛允许选手将自己的运动饮料放在指定位置。如果可以的话，你可以在比赛的前半段准备一些稀释的运动饮料，在需要摄入糖分的后半段准备一些浓缩的运动饮料。