我们首先在健身房用固定器械开始学习，然后过渡到哑铃、杠铃等复杂的动作，因为这些动作对身体的稳定性要求较高，相对来说难度也更大。
使用固定器械练习的好处：（如果你在没有人的情况下不知道从哪里开始，学习使用固定器械是一个不错的选择）
更容易学习，对新手更友好。 更容易帮助新手找到目标肌肉的感觉。 轨道是固定的，更安全，不易受伤。
记得第一次走进健身房的时候，我被映入眼帘的各种健身器材彻底迷惑了。 如果你和我一样只能使用跑步机，请举手。
接下来我们主要介绍一下健身房常见的器械都训练身体的哪些部位？ 如何使用？ 需要注意什么？ 等等大家最关心的问题。
为了让大家更容易掌握，我将其更新为三篇文章：背部、胸部、臀部和腿部。
恩~今天我们就从后面开始吧。
练习背部训练的好处：（答应我，你一定要练习背部训练！！）
1、改善体态，使身材挺拔，气质更好。
现代人长期伏案工作，存在不良姿势问题，可能会导致驼背。 背部训练可以让整个人显得更高大、更优雅。
2、提高基础代谢，减少脂肪堆积。
背部作为一个大的肌肉群，可以燃烧更多的热量。
3.强化背部肌肉，减轻背部疼痛。
我经常听到人们抱怨背痛。 原因是长期缺乏锻炼，导致背部肌肉非常僵硬。
我们先来了解一下下背部有哪些重要的肌肉群？
斜方肌：分为上、中、下三部分。 我们训练最重要的是中下斜方肌。
图片来自《运动解剖学图集，第三版》
背阔肌：对于背部形状和整个上肢的稳定性非常重要。 锻炼背阔肌的女性会变得更有曲线美； 男性将获得更宽的背部。
图片来自《运动解剖学图集，第三版》
菱形肌：斜方肌下方的深层肌肉群（想解决胸驼背问题就训练它吧！）。 主要功能是肩胛骨后缩，是在划船动作中练习的。
图片来自《运动解剖图谱》第3版。 健身房常见的背部训练器材：
背部训练主要有两种动作：下拉动作+划船动作。
1.下拉动作：高位下拉
高位下拉机：健身房中最常用的机器之一。 它可以代替难度更大的引体向上。 如果你还是做不了引体向上，那么你可以通过这个动作来加强背部的锻炼。
操作注意事项：
我不是在炫耀我的美甲。 左边的是开放式握把，右边的是闭合式握把。
2、引体向上器械：跪式引体向上
引体向上器械：类似于高位下拉的背部训练动作，比较简单。 比较适合女生练习。 重量越重，就越容易。
操作注意事项：
3、坐式划船：
坐式划船机：类似于高位下拉的机器。 与弯腰划船相比，相对简单。 只要注意避免这三个常见错误（耸肩；过度后仰；腰弓，容易受伤，不锻炼背阔肌）。
动作注意点：（我做V柄窄握划船，不同握法侧重点不同）
4.蝴蝶机背部训练
蝴蝶机：因其形状酷似蝴蝶翅膀而得名蝴蝶机。 除了训练胸部之外，还可以训练后三角肌和中下斜方肌。
操作注意事项：
5、龙门架：直臂下压
龙门架：是一种多功能的器械，可以用来训练你的背部、胸部、手臂、臀部和腿部。 你在健身房里占据这件装备就可以完成整个训练计划。
感觉老师的示范不太好。
操作注意事项：
6.龙门架：绳面拉（这个动作我必须强烈推荐！！）
一项很棒的背部训练运动，对改善我的圆肩起到了巨大的作用。 同时锻炼中、下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩部外旋肌等。
操作注意事项：
如果这个动作还有不明白的地方，请看@陈波伦大神的详细讲解：必做却无人做对：面拉面拉
动作安排流程：
去健身房的新手不需要把以上6个动作全部做完。 他们只需要选择3个动作，每个动作4到6组，每组12到16次。 （静息：轻重量应控制在30秒至1分钟左右）
培训菜单如下：
注意：第一组动作可以先用轻重量热身，然后逐渐增加重量。
最后，别忘了拉伸。
这个伸展动作特别有满足感。 继续一侧拉伸15秒，共做两次。 当然，你也可以打开锻炼APP，按照视频进行拉伸。
操作注意事项：
将右手放在背后，臀部向后蹲，保持身体不动，将臀部向左侧移动，开始享受伸展运动。 （另一边对面）
最后的想法：
1、一开始，你可能感觉不到背部有任何无力感，但更多的是手臂的力量。 这个是正常的。 你练习和思考得越多，你的感觉就会越好。 记住这个小技巧。 做背部练习时，想象你的肘部接近挤压你的背部中部，想象你的背部中部夹着一支笔。
2、如果你之前完全没有训练基础，第二天可能会感觉背部非常酸痛。 这是正常现象，可以通过伸展运动来缓解。
3.检查你是否耸肩。 训练后的第二天，感受上斜方肌，看看它们是否感到酸痛或肿胀。 如果是这样，则意味着您在背部训练时可能会耸肩。 长期用力会导致上斜肌的发展。 下次训练的时候一定要提醒自己注意。
你学会了吗？ 去健身房尝试一下。 只有确保安全，培训才有意义。 如果不确定动作的正确性，请关注公众号【沉壮壮】。 欢迎您录制视频并发至我的个人微信，我帮您看一下。
