胸部训练 101 | 5 个最佳哑铃练习

DAVID LYSZCZEK | 男子训练 | 2015 年 5 月 26 日

拥有几乎能撑破衬衫的胸肌，往往是大多数男性健身计划的重中之重。尤其到了夏天，健身中心的卧推架前总是排着长队。虽然有决心和耐心去刻苦训练，但很多人即使努力练习，也没有练出这块肌肉。

最常见的失败原因就是：没有有效地传导和连接“意识与肌肉”。在做健身训练的时候，没有学会关注所训练肌肉的感觉，尤其是在杠铃推举训练中，这种情况尤为常见。肌肉活动度低必然导致肌肉不增长。如果你也有类似的问题，请继续阅读。本文将帮助你将哑铃胸肌训练提升到一个新的水平，轻松拥有发达的胸肌。

胸部肌肉组织

相比于腿部或背部肌肉，胸部肌肉相对简单。当我们谈论胸部或胸大肌时，我们通常指的是一块称为胸大肌的肌肉。胸大肌可分为三部分：1）锁骨部分（上胸部/锁骨束）2）胸骨部分（中胸部/胸骨束）3）肋骨部分（下胸部/肋束）

胸大肌的下方是胸小肌。一般来说，不需要专门训练胸小肌，因为没有专门针对这部分肌肉的训练。不过，胸小肌发炎（肌腱炎）经常被误认为是肩痛。因此，知道真正有问题的肌肉的位置可以为我们省去很多不必要的麻烦。

胸大肌的主要结构

首先，它是一块完整的肌肉，所以胸部的训练量（训练组数）应该设定在一个合理的范围内，不要超过背部或者腿部的训练量。作为一个一般的经验法则，我建议总训练组数一般控制在15组以内。

其次，胸肌纤维呈水平分布，分为上、中、下三部分，因此从解剖学角度来看，并不存在“中胸”。很多健身爱好者抱怨自己的中胸训练效果不佳，并寻找直接针对这一部位的练习。由于胸肌纤维无法垂直收缩，因此只能通过重复进行其他练习来训练“中胸”的胸肌。

最后，通过各种练习改变手臂的位置，可以训练“上”、“中”和“下”胸肌纤维。不同的运动角度可以给胸肌的不同部位带来张力。在卧推和飞鸟动作中，可以通过改变卧推的角度来训练胸肌的不同部位。 – 上斜哑铃卧推 – 训练上胸大肌 – 平板卧推 – 训练中胸大肌 – 下斜哑铃卧推 – 训练下胸大肌

如何安全地举起哑铃

在任何胸部锻炼中举起重哑铃之前，您应该能够轻松舒适地将哑铃放在起始位置，并能够自己轻松地将其放下。与杠铃卧推不同，您不能依靠杠铃架或保护者将重量从胸部拉下。因此，请确保您可以抛掷、摇晃或控制哑铃 - 但这仍然非常危险，很容易伤害自己或损坏健身房地板。... 那么，如何安全地拿起哑铃？

1) 抓住一对哑铃，坐在长凳上，哑铃放在大腿上。确保你牢牢握住哑铃，双手相对。2) 躺在长凳上，用大腿将哑铃向上推。3) 将哑铃放在胸部上方，双脚放在地板上。4) 确保胸部将哑铃向上推，肩膀收缩（向后拉），同时上背部和臀部保持在长凳上。完成一组动作后，只需重复此步骤并将哑铃放回原位。现在就开始吧……