【内容简介】健身与运动营养完全指南，详细介绍健身与营养的关系，是每个喜欢健身的人必学的知识！

1. 营养时机的生物学规律

营养定时生物学规律是指人脑中有一个生物计时器，控制着人体的生物节律，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可以根据这个生物节律制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的时候，适时地提供营养，这样才能发挥最佳的效果。

1、蛋白质。蛋白质主要通过恢复高强度训练中受损的肌纤维来发挥修复作用。有些运动员不知道何时补充蛋白质，经常边训练边喝牛奶、酸奶等，不仅造成浪费，还伤害身体。训练时，能量主要来源于脂肪代谢，当训练超过3小时，体内糖原消耗殆尽，肝脏储存的蛋白质食物被消耗殆尽，只能增加胃肠负担，甚至造成不良后果。一般来说，训练后90分钟内蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶、豆类等。

2、碳水化合物。碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原就转化成葡萄糖溶解在血液中，提供能量。经过高强度的训练和一整晚的消耗，能量在早上5点到8点之间基本消耗殆尽，此时补充碳水化合物，可以提早增加肝糖原的储存，为训练做好准备。富含碳水化合物的食物有：大米、小麦面条、薯类、蔬菜水果等。

3、维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体新陈代谢最基本的营养素，主要起催化作用，使其他营养素能更快、更充分地被人体吸收利用。

维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素包括维生素C、维生素B群，一般在体内起作用2-3小时，然后其分泌物经肾脏排出体外，因此，每3小时补充一次水溶性维生素即可满足机体需要。脂溶性维生素包括维生素E、A、D等，在体内起作用的时间长达12-24小时，因此每天补充一次即可。由于单从食物中提取的维生素远远不能满足机体需要，因此还必须按时服用维生素片。

几种主要矿物质的生物时间规律如下：

磷，上午 8-9 点

睡前补充钙

钠，中午或下午

钾，下午 7-8 点

2.训练前后营养的合理搭配

健美训练是通过“超负荷”引起的“超量补偿”使肌肉变粗。要达到“超负荷”，必须有充足的能量来源，而要达到“超量补偿”，必须有丰富的修复物质。能量来源主要是碳水化合物，修复物质是蛋白质。虽然它们的生产能力一样，都是4.1kcal/g，但供能顺序不同，先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后是蛋白质供能。那么训练前后的安排应该是：在训练前一段时间，在保持体内糖原储存量的情况下，逐渐增加碳水化合物，直到训练前90分钟左右。训练后以修复为主，蛋白质的增加量应逐渐减少，直到下次训练前，如下表所示：

训练前增加碳水化合物，训练后减少碳水化合物

训练前减少蛋白质，训练后增加

世界健美专家乔·韦德曾说：“对健美运动员来说，蛋白质吃太多总比吃太少好。”但是，我们现在的经济条件绝对不允许我们吃太多的蛋白质，而应该科学地食用。比如，如果一天的营养费是8元，那么训练前应该用2元，训练后应该用6元，因为碳水化合物比蛋白质便宜得多。这样，我们就可以省下一些碳水化合物和蛋白质。

3. 每日进餐次数与营养充分利用

众所周知，少食多餐对人体健康有益，对于健美运动员来说更是如此。如果一餐吃得太多，会增加胃肠的负担，不利于营养的吸收。对于健美运动员来说，一天合理的进餐次数应该是5-6餐。根据多年的实践，下面是一份适合业余健美运动员的营养食谱。

第一餐：早上7点，1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一片面包，一份水果

第二餐：上午9点半，鸡蛋2个（用开水或牛奶服用），水果1份

第三餐：中午12点，米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量可自行选择）

第四餐：下午 2:00，一片面包、土豆和水果

第五餐：下午6点，米饭，土豆或面食，肉，蛋或鱼，蔬菜（数量可选）

第六餐：晚上8点，一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯橙汁

（下午2点至6点为最佳时间）

每个人的训练程度和吸收能力都不一样，因此肌肉增长的速度也不同，所以最好根据自己的具体情况和经济条件制定自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也要随着营养的变化而变化，保持“进”与“出”的平衡。

为了充分利用营养，应尽量吃生食或半生食，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等，不要久煎、久蒸食物，一些带皮的食物尽量不要剥，但一定要保证卫生。

总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学的训练外，还应遵循科学的饮食方法，找到更加经济合理的营养摄入方式，最大限度地解决经济、营养与训练之间的矛盾。