1. 蛋清

每100克营养成分：蛋白质11.6克！烹饪简单，营养丰富！

2. 去皮鸡胸肉

鸡胸肉是指鸡胸脯最前面的一块肉，这种肉营养丰富，特别是蛋白质含量很高，对人体的生长发育有益。

3.去皮鸡腿

口感比鸡胸肉好，蛋白质含量也多！

4. 水牛菲力牛排

菲力指的是牛里脊肉，牛肉含有人体最必需的元素，包括蛋白质、铁、维生素、锌、磷和多种氨基酸。

5.比目鱼

比目鱼含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D、钙、磷、钾等营养成分，尤其是维生素A含量丰富，且脂肪含量低。另外，比目鱼还含有丰富的大脑主要成分DHA，经常食用可以增强智力。

6.鲑鱼

三文鱼的蛋白质含量很丰富，比其他鱼类都高！

7.奶酪

其含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷及维生素等营养成分，是纯天然食品。

8.猪里脊肉

猪肉为人类提供优质蛋白质和必需脂肪酸。经济实惠的蛋白质来源！

2. 碳水化合物的极佳来源

1.燕麦

燕麦不易剥皮，所以又叫带皮燕麦，是一种低糖、高营养、高能量的食品。燕麦中的β-葡聚糖能减缓血液中葡萄糖含量的升高，防治肥胖、糖尿病和心血管疾病。燕麦中富含的膳食纤维有清理肠道垃圾的功效。燕麦纤维还能减少饥饿感，当然可以帮助减肥。

2.水果

香蕉是训练后补充碳水化合物的绝佳选择！大多数水果的消化速度比复合碳水化合物快，因此最好在早餐或训练前后食用。

3.蔬菜

它能提供纤维，每餐都应食用。如果你正处于减脂期，最好选择绿色蔬菜，因为它们的热量和净碳水含量较低！

4. 红薯

红薯富含人体必需的淀粉、维生素、纤维素、镁、磷、钙等矿物质元素及亚油酸等营养成分，是理想的减肥食品，其热量只有大米的1/3，而且由于红薯中含有丰富的纤维素和果胶，具有阻止糖分转化成脂肪的特殊作用。

5.糙米

吃糙米对糖尿病人和肥胖者尤其有益。由于其中的碳水化合物被粗纤维组织包裹，人体消化吸收较慢，所以能很好地控制血糖；同时糙米中的锌、铬、锰、钒等微量元素有利于改善胰岛素敏感性，对糖耐量受损者很有帮助。日本研究表明，糙米的血糖指数比白米低得多，吃同样数量的糙米时，饱腹感更好，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。

6.全麦面包

麦麸中含有丰富的维生素E和B族维生素。维生素E是一种很强的天然抗氧化剂，能抑制体内脂肪酸的氧化。维生素中，B族维生素对疲劳、腰酸、食欲不振及各种皮肤病等有一定的预防和治疗作用。正因如此，真正的全麦面包的营养价值要高于普通白面包。

3. 极佳的脂肪来源

1.橄榄油

橄榄油是由新鲜橄榄果实直接冷榨而成，不经过加热或化学处理，保留了其天然营养成分，被认为是迄今为止发现的最适合人类营养的油。

2.鱼油

鱼油是鱼类体内所有油脂物质的总称，包括体油、肝油和脑油。主鱼油是从富含脂肪的鱼类中提取的一种油，富含ω-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康功效。

3. 杏仁、山核桃、腰果

良好的脂肪来源，但蛋白质含量低！

4.鳄梨

果实为营养价值较高的水果，含多种维生素，脂肪和蛋白质丰富，钠、钾、镁、钙等含量较高，除生食外，还可作菜肴、罐头；仁含脂肪油，为不干性油。