田径项目都是为了尽快到达终点，有氧耐力训练是基础。不过有氧训练只是其中一部分，所以提高无氧耐力、在训练中达到最大乳酸阈值才是提高成绩的关键！

有氧运动是以有氧代谢为主供能的运动形式；无氧运动是以无氧代谢为主供能的运动形式；但很多跑者忽略了一种介于二者之间的运动形式：混氧运动是以有氧代谢+无氧代谢为主供能的运动形式。“混氧”运动比纯有氧运动（中高强度）强度大，体内会有一定的乳酸堆积，但运动强度和体内乳酸浓度比纯无氧运动要低，所以比无氧训练更容易坚持，可进行的运动总量也更大（一般在14公里以上）。

混氧训练是马拉松教练员提高运动员竞技水平的重要训练方式，在日常训练中的使用频率仅次于有氧训练。通常这种训练方式可以分为两类：

第一种方法是“有氧+无氧（间歇）”的形式，即先进行有氧训练，然后短暂休息，再进行无氧训练。

比如16公里跑步，前12公里以5分钟每小时的速度跑，后4公里提高到4分钟每小时以内。快跑150米，然后慢跑50米，休息6-8组。150米要以1000米最快的配速跑，跑完后再拉伸调整。

第二种方法：有氧训练10公里+专项训练6公里，

有氧跑步需要有氧配速

专项6公里跑应以高于比赛配速1分钟的速度进行，或10公里有氧跑加2000米×4倍2000米，心率控制在170次/分左右，间隔6分钟。

以上是北方专业球队常见的训练方式。

参考：

运动训练 天麦久高等教育出版社

运动生理学 邓树勋 高等教育出版社

作者简介：卢桂萍，云南大学财务管理专业学生，云南大学高水平运动队队员